審閱者: 馬躍青(航天中心醫院)
都說“春眠不覺曉”,可是對很多人來說,現實情況是“根本睡不著”。每天晚上躺在床上輾轉反側,數山羊、數綿羊、數羚羊……可是兩三個小時過去了,還是睡不著。
為了睡個好覺,你可能試了各種方法,可你恰恰忘了一點:吃得不合適可能也會導致失眠。
如果你總是失眠又找不到原因,要不要反思一下,自己是否有下面幾個不良飲食習慣?
睡眠殺手一:晚餐重口味
晚餐吃得太辣、太膩、太鹹等,都會影響睡眠。
辣椒、大蒜及生洋蔥等辛辣食物,會引起胃部灼熱及消化不良。
吃得太油膩,容易導致腸胃等器官的負擔加重。
吃太鹹則會因為口渴而大量喝水,引發夜尿頻繁,影響睡眠質量。
濃茶、咖啡等含有大量咖啡因,能興奮神經系統,導致失眠。
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建議:
晚餐儘量清淡,避免吃辛辣、油膩的食物,適當減油、減鹽;少食或早食,既能減輕消化系統的負擔,也能讓大腦別那麼興奮。
睡眠殺手二:飲食中缺鈣
鈣不僅是骨骼生長必不可少的元素,也是重要的神經遞質。研究顯示,
鈣有助於神經刺激的轉達,它能加強大腦皮層的抑制過程,調節興奮與抑制之間的平衡,使人保持鎮靜。
而人體缺鈣會影響大腦神經細胞的正常代謝,易導致大腦皮層持續處於興奮狀態,使人煩躁、情緒不穩,還可能引發睡眠障礙或失眠[1]。
建議:
豆製品、奶製品、綠葉菜、芝麻醬等是含鈣大戶,可以適當常吃。特別提出一點:芝麻醬的熱量還是很高的,而且常搭配火鍋一起吃,要悠著點,不要過量哦!
睡眠殺手三:喜歡吃甜食
圖片來源:站酷海洛
研究顯示,精製糖含量較高的甜食和精白米麵吃得越多,失眠的風險就越大。
原因在於,這類食物會引起血糖迅速升高,此時,身體會透過釋放胰島素來做出反應,由此導致的血糖下降,會引起腎上腺素和皮質醇等激素的釋放,而這些激素會干擾睡眠[2]。
建議:
每天糖的攝入不超過50克,最好控制在25克以下。
可以做一個簡單的小計算:
甜飲料的含糖量為8%~10%,有的甚至高達13%以上[3]。試想一下,當你美美地喝完一瓶500毫升的甜飲料,攝入的糖卻有可能超標了。
用全谷雜糧代替一部分精白米麵,有助降低血糖,改善睡眠。
睡眠殺手四:睡前喝杯酒
圖片來源:站酷海洛
晚飯抿一口白酒、睡前來一杯紅酒,或是“噸噸噸”來一罐小啤酒,被許多人誤認為有助於睡眠。
實際上,酒精雖可暫時抑制大腦中樞系統活動,使人快速進入睡眠狀態,但會減少深度睡眠的時間,睡眠質量並不好。
不少人也都有這樣的感受:前一天晚上喝了酒,第二天醒來之後,感覺身體被掏空,並不像真正的“充足睡眠”那麼好,這就是酒精在作怪。
有研究顯示,對酒精的依賴度越高,睡眠質量越差[3]。
值得注意的是,長期大量飲酒可能引起酒精依賴,不僅會引起失眠,還會導致多種睡眠相關疾病,比如生物鐘紊亂、睡眠呼吸暫停等,嚴重影響身心健康[4]。
建議:
不要為了助眠而喝酒。
參考文獻:
[1] 羅丹雲,陳宓。學生睡眠與缺鈣等影響因素研究[J]。四川生理科學雜誌,2012,34(03):117-119。
[2] GangwischJamesE,HaleLauren,St-OngeMarie-Pierre,etal。Highglycemicindexandglycemicloaddietsasriskfactorsforinsomnia:analysesfromtheWomen‘sHealthInitiative。[J]。TheAmericanjournalofclinicalnutrition,2020,111(2)。
[3] 中國營養學會編著,中國居民膳食指南(2016)[M]。人民衛生出版社,2016。
[4] 劉志強。1913名高職生睡眠質量和吸菸、飲酒、手機依賴的關係[J]。中國衛生統計,2019,36(01):144-146。
[5] 朱儁娟,陸崢。酒精依賴性睡眠障礙的研究進展[J]。世界臨床藥物,2018,39(04):235-239。
*本文內容為健康知識科普,不能作為具體的診療建議使用,亦不能替代執業醫師面診,僅供參考。
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