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太長不看

維生素D補充劑基本可以人人都補。

吃夠蔬菜水果不會缺維生素C，不建議吃泡騰片。

維生素B族是水溶性的，可以透過尿液排出，劑量高問題不大。

維生素A確實要關注，吃夠深色蔬菜、瘦肉蛋奶也不用補。

上週發了篇文章提醒大家

注意補維生素D，警惕季節性抑鬱

。

留言有人問，可以自己隨便補嗎？不會過量嗎？

今天就來跟大家講講吃維生素ABCD用不用擔心過量？

維生素D：基本可以人人補

首先肯定一下，有「亂吃補充劑可能過量」的意識非常好。但是具體問到的維生素D，可以說是唯一可以無腦吃的補充劑。

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該不該吃

從調查資料來看，

維生素D缺乏的比例真的非常高

。即便是在健康意識、物質條件都很好，且雨天非常少的北京，冬春季節超過一半的人都有維生素D缺乏的情況。更不要說其他地區了。

食物中能獲得的維生素D非常少

。透過曬太陽，面板也可以合成人體所需的維生素D。但在日照不足、戶外活動不足、防曬太嚴實等情況下，就需要吃維生素D補充劑來維持骨骼、肌肉、神經等方面的健康。

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該吃多少？

至於劑量，無論是嬰兒、兒童還是成年人，都建議每天攝入

400IU

的維生素D，對於65歲以上的老年人來說，這個量更是增加到了

600IU

。

如果你真的去電商上搜維生素D補充劑，可能劑量會偏大一點，但通常也都在合理範圍之內：

對於11歲以上的兒童和成人，

每天最多攝入2000IU

都是不會有什麼危害的，而對3歲以下的寶寶，800IU以下也都是可以接受的。（4-6歲的可耐受最高量是1200IU，7-10歲是1800IU）

（如果你看到的產品是以μg為單位的話，注意維生素D的換算：1μg=40IU ）

維生素C：吃蔬菜水果，基本上不會缺

除了維生素D之外，只要能均衡飲食都是不用吃補充劑的。

比如說

維生素C，只

要你能保證每天吃蔬菜、水果，是不用補的

。但如果你確實沒有條件吃蔬菜水果，每天吃100~200mg維生素C補充劑也還是有好處，但也沒有必要再多了。

以美國的一般推薦量，成年女性每天攝入女性75mg就已經夠了，男性90mg。中國的推薦量是100mg，這個差距一部分在於中國人吃的蔬菜它會炒著吃，加熱後維生素C會流失一些，所以會把攝入指標拉高一點。

這裡提醒一下，雖然成年人每天

最高攝入2000mg

維生素C都是可以耐受的，但如果你長期吃這麼大的量，

會增加泌尿系統結石的風險。

很多人喜歡的泡騰片，一片中維生素C劑量就達到了500毫克甚至1克，這就非常高了。同時泡騰片會用到碳酸氫鈉，含鈉比較多，對心血管也不太好。

因此我從來不建議大家吃泡騰片。

維生素B族：劑量高點也無妨

在補充劑裡維生素B族的劑量確實都偏高，但因為維生素B族都是水溶性的，

可以代謝掉透過尿液排出，稍微補充多一點也不會有太大危害

。（50mg以內，葉酸除外）

因為

蔬菜、全

穀物吃得不夠

，確實可能會有很多人維生素B1、B2攝入不足，這個時候你

預防性地吃一些維生素B族補充劑

，也是可以的。

市場上賣的那些補充劑也好，藥片也好，基本上你按照標籤吃都不會超過每日可耐受的最大劑量。

但你也不要誇大維生素B族的作用，特別是有些人

口腔潰瘍

之後聽說是吃點維生素B就好了，

其實往往沒有多大的關係。

維生素A：過量確實有危險

不同於前面說的維生素B族，維生素A是一種脂溶性維生素，而脂溶性維生素在人體內容易蓄積，如果長時間大量吃，

很難快速排除，更容易中毒。

維生素A中毒可能會導致噁心、食慾下降、嘔吐、視力模糊、脫髮、肌肉和胃部疼痛、嗜睡等等症狀，長期較高的劑量也可能導致骨折。

一般評價風險的時候，可以參考的是《中國居民膳食營養素參考攝入量》中的可耐受最高攝入量（UL），也就是下圖中“不能超過”那一欄的量。（對於維生素A，1微克視網醇當量 ＝ 1微克視網醇 ＝ 6微克β-胡蘿蔔素 ＝ 3。33國際單位視網醇  ）

即便對於一個嬰幼兒來說，可耐受最高攝入量換算成國際單位也有2000IU。

常見的補充劑，大約都是1500IU左右，正常吃也沒事。

但提醒一下，如果是純母乳餵養的嬰兒，媽媽的營養狀況也能保證（深色蔬菜、雞蛋、瘦肉、動物肝臟都能保障，或者有吃補充劑），

6個月以內是沒有必要給寶寶吃補充劑的。

6個月後之後寶寶可以開始吃輔食，如果食物裡能包含上面那些富含胡蘿素、類胡蘿蔔素和維生素A的食物，

一般也不會缺維生素A。

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什麼時候維生素A會超標？

最常見的是那種維生素A的膠囊

，可能一粒裡邊就有10000IU甚至更高。吃下去短時間之內也不會有什麼後果，但是

長期這麼吃，還是容易中毒的。

如果你確實是深色蔬菜、雞蛋、瘦肉都吃得比較少，（其實這種情況在能看到這篇文章的人裡已經不太多見了）一定要補，相對來說大劑量的β-胡蘿蔔素補充劑可能比較安全。

再有魚油類的產品以及肝臟，比如雞肝、鵝肝、豬肝等等，裡邊的維生素A也很多，

如果很愛吃動物肝臟，也可能導致維生素A中毒。

你平時會吃維生素嗎？吃的原因是什麼？

TAG: 維生素補充劑劑量耐受攝入