入冬了，中老年人有錢沒錢，常吃“5菜2果”，天然葉酸高，身體棒

轉眼間我們就迎來了冬天的第一個節氣立冬。立冬，意味著冬季正式來臨，眾所周知冬天是流感多發的季節，加上在冬天裡，我們的身體的各個組織代謝會變得緩慢，免疫力會相對降低，人們會吃些滋陰補陽，熱量較高的食物，如雞鴨魚，牛肉、羊肉等。冬季適合進補，其實，飲食上要多吃些高蛋白以及葉酸含量豐富的，特別是中老年人要想平穩度過冬天，增強身體的免疫力很關鍵。

葉酸對於我們來說是細胞生長分裂不可缺少的一種成分，葉酸對人體生長髮育和身體代謝有著重要作用，一定程度上可以補充人體所需要的營養成分，對提升身體的免疫力有很積極的影響，還可以降低心腦血管的發生，對於延緩腦細胞的衰老也有一定的效果。

立冬了，中老年人有錢沒錢，這“3菜2果”天然葉酸高，要多吃

第一種：菠菜

菠菜它含有豐富的類胡蘿蔔素、維生素C、維生素K、礦物質等，有“營養模範生”的稱號，而且每100克菠菜中含有87。9微克的葉酸，數值很高了。

食譜：老醋菠菜花生

原料：嫩菠菜500克、花生米50克、胡蘿蔔、菜花適量

調料：鹽、老醋、白糖、雞粉、香油

做法：1、花生油冷油下鍋，小火浸炸至酥

2、菠菜切斷，放到沸水中焯熟，瀝乾水分

3、有胡蘿蔔、菜花放入鍋中焯熟，撈出

4、將菠菜、花生米、調料放一起拌勻

5、用圓形模具裝好放入盤內，裝飾上胡蘿蔔、菜花即可

第二種：荷蘭豆

荷蘭豆是豌豆的青春期，它的營養比較全面均衡，含有豐富的蛋白質、碳水化合物、維生素等。並且含有比大豆蛋白還容易消化的蛋白質，而且熱量很低，其中每100克豌豆含有82。6微克的葉酸，高於很多蔬菜。平時人們多吃一些荷蘭豆，能為身體補充豐富的營養促進身體代謝，維持身體正常功能。

食譜：荷蘭豆炒口蘑

食材：荷蘭豆400克，小米辣3個，口蘑4個，雞脯肉1塊。

調料：鹽2克，薑末3克，蒜末5克，糖4克，極鮮醬油、香油適量。

做法：1。先將荷蘭豆（去筋），放在盆中清洗乾淨。加入一勺食鹽，這樣可以有效去除荷蘭豆的農藥殘留物；口蘑洗淨控幹水分，紅椒、口蘑、雞脯肉切丁。

2。鍋熱倒油，油熱後炒香蒜末、薑末、小米椒，口蘑放入鍋中炒軟。

3。放入荷蘭豆和紅椒翻炒至荷蘭豆變色，倒入1勺味極鮮醬油和適量鹽調味，就可以出鍋裝盤。

第三種：蒜苗

蒜苗一直都是秋冬兩季北方人餐桌上必不可少的一種蔬菜，蒜苗的青嫩鮮香，吃起來軟嫩爽口，在平時炒菜燉菜或者是吃麵的時候，都少不了蒜苗的點綴，可能很多人沒有想到蒜苗的營養價值絲毫不遜色，含有豐富的蛋白質、胡蘿蔔素、核黃素、維生素C等，蒜苗中含有葉酸的量比菠菜還高，每100克蒜苗中含有90。9微克的葉酸。

食譜：蒜苗炒魔芋結

材料：魔芋結350克，青蒜50克、芹菜150克

調料：鹽2克，生抽10 克，蠔油10克，雞精適量。

做法：1。將魔芋結清洗乾淨，瀝乾水分備用。

2。青蒜、芹菜擇洗乾淨，切段。

3。鍋中放入油，燒熱後下青蒜炒香。

4。將魔芋結、芹菜倒入，翻炒均勻後，加入生抽、鹽、蠔油翻炒。

5。出鍋時撒雞精翻炒均勻即可。

第四種：香菜

香菜真的是一種讓人又愛又恨的蔬菜，就像榴蓮一樣，喜歡的人說它香，不喜歡的人說它臭，香菜中的葉酸含量也是非常豐富的，香菜的葉酸含量為100克含148。8微克，同時香菜的維生素C、鉀元素、鈣元素的含量也十分豐富， 脾胃虛寒的人適度吃點香菜也可起到溫胃散寒、助消化、緩解胃痛的作用。

食譜：香菜炒牛肉

材料：牛肉300克，香菜梗100克，胡蘿蔔50克。

調料：鹽2克，生抽15克，料酒5克，蔥絲5克，薑絲10克，澱粉3克，香油適量。

做法：1。 將香菜擇洗乾淨，切成2。5釐米長的段，胡蘿蔔切絲。

2。將牛肉切絲，用清水洗過後控幹水，加料酒、鹽、澱粉，用手抓拌均勻

3。最後封油，加一勺油，然後靜置30分鐘。

4。炒勺置於旺火上，放入油，燒至三四成熟時，下入漿好的裡牛肉，當裡牛肉滑散浮起後撈出，盛出控淨油。

5。鍋中留底油，燒熱，放入蔥、薑絲爆香，下胡蘿蔔絲炒軟。

6。倒入裡牛肉，下香菜段迅速翻炒幾下，調入生抽翻炒均勻，淋上香油盛入盤中即成。

烹飪tips：1。牛肉上邊封油，然後靜置30分鐘，炒出來會嫩。

2。最好選用香菜梗。炒時不能過水塌秧，可採用將蔥薑絲、香菜放在一起拌勻的方法。

第五種：南瓜

南瓜葉酸含量為每100克含267微克，而且南瓜中含有大量的鋅，參與人體核酸、蛋白質的合成，同時，南瓜中含有的果膠可以調節胃內食物的吸收速率，能粘結和消除體內細菌毒素和其他有害物質可溶性纖維素可以推遲胃內食物的排空，能起到解毒作用。

食譜：南瓜蒸雞

原料：雞腿肉500克、懷山藥250克，雞蛋1個

調料：蔥1段、姜1塊、冰糖5克、鹽3克，生抽10克，料酒10克，大料1個，桂皮1小塊，澱粉適量。

做法：1、將雞腿肉洗淨，剁成小塊。

2､放入清水中浸泡10分鐘，撈出瀝乾水分，放入鹽、醬油、料酒拌勻，醃製15分鐘。

3、雞肉中放入雞蛋和適量澱粉，攪拌均勻，給雞肉上漿備用

5、炒鍋放旺火上，油燒至六成熱，將雞塊下入，炸至金黃色

6､撈在大湯碗內，然後將剩餘的鹽和醬油放入碗中，再放入蔥、姜、冰糖、大料、桂皮，碗內添進清湯

9､上鍋蒸15-20分鐘，雞肉蒸爛取出，將雞塊撿出放盤中，用蒸好的南瓜碼在雞塊的周圍，將雞肉的原汁倒在鍋中，旺火收濃，加水澱粉調成汁，澆淋在雞塊和山藥上即成

水果：1、柑橘類水果

很多水果都含有葉酸，柑橘類水果的葉酸含量最高。而且不僅含葉酸多，柚子熱量還特別少，尤其對於患有糖尿病的人最合適，冬天是柑橘類水果上市的季節，補充葉酸多吃柑橘類水果，但是要注意量，適量最好。

2、牛油果

鱷梨又稱牛油果，果肉柔軟、細膩，富含以不飽和脂肪酸為主的油脂、多種礦物質和維生素等，每杯鱷梨汁中含有高達110微克的葉酸，約佔你每日所需量的28%。鱷梨不僅包含的大量維生素、葉酸，也是脂肪酸、維生素K和膳食纖維的極好來源，甚至有“森林奶油”的美稱。

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