鈣對人體骨骼和牙齒的構成、維持神經和肌肉的活動起著至關重要的作用。

很多人都知道，老年人隨著年齡增長、骨質形成減少容易造成維生素 D 生成不足，進而影響鈣的吸收容易發生骨質疏鬆，甚至骨折。

其實，成年人的鈣攝入量不足也會引起骨質減少，青少年缺鈣則會引起生長髮育不良。

因此，為身體補充充足的鈣，是每個年齡段的人都應該重視的事。

補鈣的最佳途徑是食物，透過食物補鈣的效果比保健品更佳。

另外，補鈣不能亂補，過量補鈣也存在健康隱患。

今天我們就來補補課，瞭解 10 種能有效補鈣的食物搭配以及生活習慣，讓補鈣事半功倍。

01

牛奶及奶製品

一直以來，牛奶和奶製品如酸奶、乳酪等都是補鈣食物絕對的第一名。

牛奶的鈣含量在 100～110 mg/100g 左右，更重要的是牛奶中的鈣磷比適中，可以達到 31% 的吸收率。

相簿版權圖片，不授權轉載

其富含的維生素 D 也是促進鈣更好吸收的重要因素，是不可多得的“天然鈣片”。

中國營養學會發布的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，奶類攝入不足是我國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。

按照《中國居民膳食指南》推薦，每人每天需要攝入 300 mL 以上的液態奶，牛奶及其製品有助於增加兒童青少年的骨密度。

注意：

乳糖不耐受人群攝入牛奶會出現腹瀉、脹氣等狀況，通常無害但令人不適。

如果飲用牛奶後有上述情況，乳糖不耐受人群可選用酸奶或低乳糖牛奶。

02

綠葉蔬菜

幾乎所有的綠葉蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。

苜蓿的含鈣量高達 713 mg/100g，薺菜的鈣含量為 294 mg/100g。

除此之外，綠葉蔬菜中還含有促進血鈣變成骨鈣的維生素 K，和促進成骨細胞生成的礦物質鎂，它們都是補鈣的好幫手。

注意：

但需要注意，新鮮蔬菜中含有草酸，它會使鈣的吸收率會大打折扣。

建議烹調前焯水，可減少 60% 左右的草酸，旺火急油熱炒可去除 20% 左右的草酸。

相簿版權圖片，不授權轉載

03

豆類

大部分豆類只有 113 mg/100g 的含鈣量，但有個別翹楚是不容錯過的“補鈣高手”。

四稜豆的含鈣量可達 440mg/100g，帶皮芸豆的含鈣量為 349 mg/100g，是黃豆的兩倍。

選用合適的豆類製作些開胃小菜，也有助於補鈣。

注意：

很多人習慣用豆漿替代牛奶，屬於補鈣誤區。加水做成豆漿後鈣含量會被稀釋，僅為牛奶的 1/10，補鈣效率也大打折扣。

04

豆製品

在豆製品生產加工工藝中加入的滷水或石膏大大增加了鈣含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐乾等豆製品中的鈣含量不容小覷。

豆腐乾（臭幹）含鈣量為 720 mg/100g，論補鈣效率是所有豆製品中最高的；

以大豆蛋白為主料做成的素大腸，含鈣量為 445 mg/100g；常見的豆腐含鈣量為 350 mg/100g。

除此之外，由黃豆發酵製成的納豆，雖然含鈣量不高，但它是維生素 K2 的最佳食物來源，能啟用骨鈣素，很好地促進鈣進入骨骼和牙齒。

注意：

豆製品中含有豐富的蛋白質，一次食用過多容易引起消化不良、腹脹、反酸等不適症狀，建議一般豆製品每天食用量在 100～150g 即可。

05

魚蝦貝類等水產品

肉類中真正能補鈣的當屬各種水產品了，個頭小小的丁香魚含鈣量 590 mg/100g，做熟的多春魚的含鈣量也能達到 380 mg/100g。

其中帶殼的蝦貝類鈣含量尤其高，不起眼的田螺含鈣量高達1030mg/百克，蝦米含鈣量高達555mg/百克。

《中國居民膳食指南（2011）》建議每天吃水產品 40～50g，每週最好吃魚 2 次或 300～500g。

注意：

眾所周知蝦皮鈣含量高，但需要注意的是它含鹽量高且不好消化吸收率低，作為補鈣弊大於利，並不推薦日常食用。

相簿版權圖片，不授權轉載

06

調味品

芝麻醬作為常見調味品，是很容易被忽視的補鈣隱藏款。

芝麻經過研磨不僅提高了消化吸收率，且芝麻醬的含鈣量在 1170 mg/100g，相當於吃一大勺芝麻醬（約 25 g），就能攝取到滿足一天的需鈣量。

注意：

考慮到芝麻醬的高熱量，不建議天天吃，只要在日常烹調中加入調味，或在捲餅、烙餅等麵點中使用即可。

07

堅果和種子

不少人家中常備堅果、種子類當做健康零食，其實它們也是補鈣的優秀食材。

富含不飽和脂肪酸及多種脂溶性維生素的同時，還含有大量參與骨代謝的關鍵因素——鎂。

堅果中鈣含量最高的是炒榛子，能達到815mg/百克；杏仁和巴旦木的鈣含量也能到 260 mg/100g 以上。

種子中，新晉網紅零食奇亞籽的鈣含量為 630mg/100g，白芝麻的含鈣量為 620mg/100g。

注意：

堅果和種子中的脂肪含量較高，不宜食用過多。據《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每週吃50~70g堅果為宜，也就是每天一小把即可。

08

穀類

我國膳食主要是以穀類為主，各種穀類糧食當中，鈣含量高的翹楚不多，其中麥片以 643 mg/100g 居於榜首，是白麵的 4 倍之多；麩皮鈣含量為 206mg/100g。

它們被製作成的全麥麵包，擁有 161 mg/100g 的鈣含量，可和牛奶搭配使用，也可將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。

注意：

很多人認為燕麥奶補鈣效果高於牛奶，其實不然。

燕麥奶是燕麥+水的穀物飲料，用“奶”這個詞，主要是它在口感與牛奶類似，適合乳糖不耐受人群食用。

09

戶外運動，多曬太陽

長期缺乏戶外運動，久坐不動是讓鈣流失加快的重要原因，增強運動可以減少或延緩骨質疏鬆的發生。

《中國居民膳食指南（2022）》建議，每週至少 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上，鼓勵做一些高強度有氧運動，加強抗阻運動如舉啞鈴、彈力帶運動等，每週 2～3 天。

同時，曬太陽也是補鈣的重要方式。

鈣的吸收過程中起重要作用的維生素 D，有 80% 都是在紫外線作用下在面板表皮合成的，因此室外有陽光時，千萬別讓身體錯過補鈣的機會。

注意：

由於室內玻璃對紫外線有阻隔作用，室外曬太陽的效果更好。

相簿版權圖片，不授權轉載

10

改善不良習慣

咖啡因很利尿，會增加鈣的排出；

碳酸飲料裡富含磷酸，也會與鈣質形成不溶性的磷酸鈣，影響鈣質吸收；

吸菸可降低骨密度，增加骨折風險。據研究，吸菸者骨量丟失率約是不吸菸者的 1。5～2 倍；

飲酒會減少鈣的攝入、增加尿鈣排洩；

高鹽飲食會攝入較多的鈉離子，而鈉離子的排出會帶走人體的鈣質；

油炸、燒烤等高油飲食會抑制鈣吸收，同時也會增大患高血壓、高血脂、肥胖等疾病的風險。

“補鈣是個系統工程，更是一門‘吃動平衡’的藝術。”

從日常飲食做起，改變過去不合理的膳食結構，養成健康的生活方式，就能最大限度避免鈣流失造成的骨質疏鬆等疾病。

對於已經出現缺鈣症狀的人群，不要過度焦慮，切勿自行購買保健品或藥品，應由臨床醫師或營養醫師經過科學評估後按醫囑用藥或補充保健品，科學補鈣。

參考文獻：

［1］ 陳煜。缺鈣、補鈣，因“鈣”而生的煩惱如何解［N］。光明日報，2022-3-26（007）。

［2］ 侯婷婷。補鈣的誤區與方法分析［J］。營養健康，2021，159（026）：99-101。

［3］ 張衛，何鬱泉，劉忠厚。幾種營養素對骨質疏鬆的影響［J］。老年學雜誌，1993（2）：121-123。

［4］ 朱靜華。淺談補鈣［J］。田徑，2022（7）。

［5］Zhu Xiaowei，Zheng Houfeng，Factors influencing peak bone mass gain。［J］ 。Front Med， 2021，15： 53-69。

［6］喚醒食物|豆類中含鈣高的食物

作者：jting

稽核：張娜 北京大學公共學院

TAG: 補鈣100g含鈣量mg牛奶