在減肥減脂過程中，我們考慮得最多的是如何讓自己瘦下來，但是當我們考慮到如何減掉體內多餘的脂肪之時，還要考慮如何減掉內臟脂肪這個問題，因為內臟脂肪較多的情況下，則會對健康帶來非常不利的影響，那麼，如何判斷自己的內臟脂肪比較多呢？簡單的方法就是透過腰臀比來判斷，一般情況下，如果男士腰臀比大於0。9，女士大於0。8，就考慮存在內臟脂肪超標的情況。

相比皮下脂肪而言，內臟脂肪更應該引起我們的重視，說起來如果皮下脂肪較多影響到的可能會是我們的外形，而內臟脂肪超標影響的則是我們的健康，說起內臟脂肪較多的原因，除了遺傳因素以外，還包括因為飲食不健康而引起的熱量冗餘，久坐的不良習慣，以及壓力等因素。所以，當我們想要減掉內臟脂肪之時，首先要養成良好的生活習慣，然後合理安排自己的飲食，吃適量且健康的食物，調整心態讓自己保持愉悅的心情，還有就是堅持規律的運動。

從運動的方式上來看，除了在日常生活當中養成有意識運動的習慣以外，高強度運動則是減掉內臟脂肪的有效手段，因為在高強度運動過程當中，身體會釋放大量的腎上腺素、去甲腎上腺素和生長激素等，讓脂肪組織釋放遊離脂肪酸到血液裡，從而促進脂肪分解。另外，高強度運動會加速血液的流動，讓脂肪就能夠更好地被轉運與氧化。

但是，在選擇高強度運動之時，我們要結合自己的健康情況以及能力來進行合理的選擇，如果是選擇某種既定的運動形式或者是動作組合，則需要根據自己的實際情況做出調整，因為強度因素因人而異，別人的高強度可以是自己的低強度，別人的低強度也可能是自己的高強度，所以，在選擇某種運動形式之時一定要結合自己的實際情況來決定。

另外，說到高強度運動，我們一定對HIIT不會陌生，當然，這種運動形式也是減掉內臟脂肪的有效途徑，所以下面分享一組高強度間歇運動，如果感覺適合自己不妨嘗試看看，如果感覺有難度則需要根據自己的實際情況做出適合自己的調整。

動作一：高抬腿（30-45秒）

雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於身體兩側

保持身體穩定，雙腿交替向前提膝跑，注意每一次提膝都要讓大腿到達髖部高度

雙臂跟隨腿部動作自然前後擺動，以自己可以做到的速度以均勻的節奏完成，腳落地時注意緩衝

動作二：俯臥撐（8-12次）

俯身，雙臂位於肩部下方，雙手寬距撐地，背部挺直，核心收緊，雙腿分開與髖部同寬向後伸直，身體從頭到腳呈一條直線

保持身體穩定，保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂與軀幹夾角約小於45度向下俯身，至胸部幾乎接觸至地面後伸直手臂撐起身體還原

注意全程保持背部挺直，俯身時主動控制速度，不要讓身體自由下落，起身還原時手臂不要完全伸直

動作三：跳躍箭步蹲（12-16次）

雙腳前後開立，雙腳橫向間距約與髖部同寬，縱向間距為下蹲時雙腿大小腿均垂直的狀態或者是稍大，背部挺直，核心收緊，雙臂屈肘置於體側

保持身體穩定，保持背部挺直，重心前移並順勢下蹲，至前側大腿與地面平行後起身並向上跳起，跳起的過程中雙腿在空中交換位置

身體站穩後再次屈膝下蹲，完成另一側動作

整個動作過程都要保持身體穩定，保持背部挺直，下蹲時注意前側膝蓋不要超過腳尖，後側膝蓋不要跪地

動作四：卷腹（15-20次）

仰臥，下背部貼地， 肩部及頭部離地，下巴微收，頸部固定，雙臂屈肘置於胸前，雙腿屈膝併攏向上抬起至大腿與地面垂直，小腿與地面平行

保持身體穩定，保持下背部不要離開地面，保持頸部固定，腹部發力帶動上背部向上捲起至自己最大幅度

動作頂點稍停，收縮腹部肌肉，然後慢慢還原，再完成下一次動作

動作五：轉體深蹲跳（12-16次）

雙腳分開約與肩同寬站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手握拳舉至胸前

保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低後起身，起身的同時向上跳起，身體在空中轉體180度

雙腳落地並站穩後再次屈髖屈膝完成下一次動作，如果有困難，可以放棄轉體動作，以深蹲跳或者是自重深蹲的方式完成動作

動作全程都要保持身體穩定，保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，雙腳落地時注意緩衝

動作六：俄羅斯轉體（16-20次）

坐姿，臀部上側支撐身體，上半身後傾，雙手握拳置於體前，雙腿屈膝併攏向上抬起，使小腿約與地面平行

保持身體穩定，側腹部發力帶動雙肩向一側轉體，雙臂跟隨身體動作向側方擺動，至自己最大幅度

頂點稍停，收縮側腹部肌肉，然後慢慢還原，並完成另一側動作

動作七：支撐交替摸肩波比跳（8-12次）

雙腿分開約與肩同寬站立，挺胸收腹，俯身下蹲，雙臂位於肩部下方支撐身體，雙腿向後跳躍伸直

然後保持身體穩定，保持背部挺直，一側手臂屈肘，手離開地面去碰觸對側肩膀，頂點稍停後慢慢還原，再完成另一側手臂動作

然後還原，身體穩定後腹部發力帶動雙腿向前提膝跳，雙腳著地後起身並向上跳起，雙腳落地後再次俯身下蹲完成另一側動作

注意按自己的節奏完成動作，兩個動作之間不要有停頓

注意事項 ：

本組動作強度比較大，需要有一定的基礎才能完成訓練，並且需要充分的熱身，所以基礎較差或者是健康狀態不太好的朋友要慎重，不要勉強為之。當然，如果感受自己健康情況良好，但動作有難度，可以根據自己的實際情況來做適當的調整，比如跳躍箭步蹲可以以原地箭步蹲的方式完成，俯臥撐可以以跪姿的方式完成，轉體深蹲跳可以以深蹲跳或者是深蹲的方式完成，同樣的運動形式，強度會因人而異，所以需要根據自己的實際情況做出適合自己的調整。

在充分熱身以後開始正式訓練，在保證動作質量的前提下完成每一次動作，這樣才能收到最大效果，並避免損傷，動作間休息45秒左右，每次3-4組。

特別需要注意的是，以保證安全為前提完成訓練，如果在訓練過程中感覺到非常不舒服，一定不要勉強，而是應該停止訓練。

作者：十月知行

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