腰間盤突出看起來不是太嚴重的疾病，但是疼起來卻要人命，對心情還有生活都會造成影響。本來腰椎健康，可以順利地進行活動，腰疼發作以後，不能隨便活動，也不敢太使勁，生怕腰疼加重，感覺生活缺少了很多快樂。

01傷腰椎的幾個動作，儘量少做

1、彎腰撿東西、提東西

很多人都有這樣的情況，東西掉地上了，彎腰撿起來，或者是彎腰把快遞搬起來放到桌上，看似很隨意的東西，其實非常傷腰椎。直接彎腰時，腰椎間盤突然受到外力作用，很容易使腰椎間盤突出，很多患者感覺腰疼，往往就是在彎腰後出現。正確的方法是保持上身不動，雙腿或單腿彎曲，手部接觸到物體後，運用腿部的力量站起來。

2、咳嗽的時候彎著腰

咳嗽是一件無法控制的事情，有些人咳嗽時特別喜歡彎腰弓著背，似乎這樣咳嗽才舒服點，對於腰椎不好的患者來說，咳嗽時會牽扯到腰椎，導致腰疼。如果患者有慢性咽炎，或者是患上了呼吸道疾病，不要拖延，趕緊治療。若是經常大力咳嗽，會加重腰間盤突出。

3、一手提東西或背單肩包

單手提東西會導致身體受力不均勻，腰椎傾斜，為了保持身體平衡，肌肉過度緊張，努力使用腰椎支撐，這樣對椎間盤危害很大。建議腰椎不好的患者，平時不要單手提物，可以兩手均勻分配，若是物品過重，還是應藉助推車，不要自己強撐。

4、胡亂扭動腰部鍛鍊

腰椎不好的人經常會做扭腰運動，如果動作錯誤反而會加重腰椎問題。比如說熱身運動中向左向右扭腰、揮動球杆等等，這些都會加重椎間盤突出。腰椎不好的人要少做扭腰運動，平時健身或運動保護好腰椎，防止用力過猛。

02適合腰間盤突出患者的3個鍛鍊動作

1、側抬腿

側臥在瑜伽墊上，手掌支撐頭部，大腿慢慢抬起，抬至最高點後停留5秒鐘，然後再緩緩落下，每次進行20組，可以左右兩腿交替進行。這個動作可以促進腿部和腰部血液迴圈，緩解腰間盤突出。

2、小飛燕式

趴在瑜伽墊上，雙手和雙腿保持伸直，慢慢將上肢、頭部、下肢抬起來，在空中少做停留，整個人的姿態就像飛起來的小燕子，患者可以感覺到背部有牽扯的壓力，可能初次嘗試不容易做到，多練習幾次就行。這個動作可以改善患者腰椎的生理弧度，放鬆臀肌，使腰椎更加穩定。每天可以鍛鍊2次，每次進行1分鐘左右。

3、臀橋式

臀橋式做起來比小飛燕更輕鬆一些，適合中老年患者。平躺在瑜伽墊上，彎曲雙膝，腳掌著地，手臂自然放在身側，也可以放在腹部，用腰椎的力量將臀部抬起來，保持膝蓋、腹部、胸部在一條線上，保持1分鐘，這個動作每天做3次，每次至少做30次，可以增強腰背力量，減輕腰痛。

想要腰椎好，平時就要注意保護腰椎，不做傷害腰椎的動作，不管是年輕人還是中老年人，都要有這樣的意識。

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