工作努力了很久依然沒有進展，難免心情不爽；真的覺得吃得好少了，可是體重就是不減，心情也會鬱悶。

我們的心情，就是這麼容易受各種外界因素影響，其實除了受外界因素影響外，心情還受飲食的影響，吃不對真的容易注意力不集中、緊張、煩躁、焦慮。

「飲食如何影響情緒」，其實是近年來的研究熱點，咱們這篇文章就來系統聊聊情緒失控可能的飲食原因和應對措施。

一、血糖過山車破壞心情

飲食中，如果精製碳水吃得多，新增糖吃得多，蔬菜和蛋白吃得少，餐後血糖就容易飆升，血糖快速飆升後又會快速下降，就容易出現低血糖；另外飽一頓飢一頓也容易出現低血糖。

觀察性研究發現，反反覆覆低血糖與情緒障礙有關，可能會導致焦慮、易怒等症狀。［1］

所以要心情平和，保持血糖平穩很重要，我們可以採用盤子法［2］進食，具體做法是：

盤子1/4為優質蛋白如肉蛋奶豆；

盤子1/4為主食，全穀物和雜豆50-150克/天，薯類50-100克/天；

盤子1/2為非澱粉類的蔬菜如各種葉子菜、瓜茄類蔬菜、菌藻類蔬菜、鮮豆類蔬菜；

盤子的尺寸為9英寸（直徑約23釐米）［3］。

為什麼盤子飲食法有利於餐後血糖平穩呢？

這是因為非澱粉類蔬菜和蛋白的血糖生成指數（GI）很低，精製碳水如饅頭、米飯雖然GI較高，但是搭配膳食纖維豐富的全穀物、雜豆和薯類，就能拉低其升糖的能力（膳食纖維可以包裹部分葡萄糖，減緩其吸收入血）。

你的正餐是這樣搭配著吃的嗎？

二、促炎飲食容易抑鬱

所謂「促炎」飲食是指促進體內炎症反應的飲食，具體包括精製碳水、反式脂肪酸、飽和脂肪酸、n-6系列的脂肪酸，以及整體的高熱量飲食。

研究顯示，情緒障礙與炎症加劇有關。［4］

那怎樣飲食有助於抗炎呢？

首先是別吃那麼多，吃飽就停就好了，這是因為吃進去的食物給身體氧化供能的過程也是產生自由基的過程，吃得太多，產生的自由基過多，身體又來不及清除的話，就會攻擊細胞導致炎症。

其次，少吃肥肉，因為它飽和脂肪酸含量高；炒菜也別等冒煙再下菜，也少吃煎炸食品，少吃配料表裡含有氫化植物油（常以植脂末、植物奶油、起酥油等名字出現）的食物，因為這類食物都意味著可能含有反式脂肪酸。

另外，烹調油除了富含n-6脂肪酸的玉米油、大豆油、葵花籽油，也要增加富含n-3系列的亞麻籽油、紫蘇油、核桃油，還要保證每週吃2-3次富含n-3系列脂肪酸的魚類如三文魚、鱈魚、帶魚、鱸魚、黃花魚、青花魚。這是因為n-6脂肪酸促炎，n-3系列脂肪酸卻降炎。

再有，多吃新鮮蔬果，這是因為它們富含各種抗氧化的成分如胡蘿蔔素、番茄紅素、花青素、白藜蘆醇、原花青素等。

而這些抗氧化的成分可以幫助消滅自由基，從而有利於抗炎，這些抗氧化的成分裡，又以多酚類成分（包括丁香酚、白藜蘆醇、薑黃素、原花青素）最為給力，富含這幾種抗氧化成分的食物有哪些呢？

丁香酚：羅勒、肉桂（做菜多放點兒）

白藜蘆醇：葡萄、桑葚、發芽的花生

薑黃素：薑黃（咖哩的主要黃色來自於它）

原花青素：葡萄皮和籽，僅靠咀嚼很難釋放出來

三、 菌群失衡心情糟糕

血清素（5-羥色胺）和多巴胺是兩種可以讓我們感覺愉悅開心的神經遞質，90%的血清素和50%的多巴胺都是在腸道產生的，如果菌群失衡，這兩者神經遞質的合成就會受影響，然後就可能開心不起來。［5］

另外腸道菌群如果失衡還會引發炎症，當炎症因子進入大腦，引起腦部炎症時，人也容易情緒低落。

而富含膳食纖維、多酚和n-3系列脂肪酸的飲食則可以促進腸道微生物產生抗炎的代謝物，比如短鏈脂肪酸。［6］

如何保持菌群平衡呢？

多吃富含膳食纖維的蔬果很重要，這是因為膳食纖維是腸道有益菌的食物，有利於有益菌增殖。所以建議蔬果吃夠中國居民膳食指南的推薦量，每天300-500克蔬菜、200-350克水果。

四、喝不夠水也會煩心

每個細胞要正常工作都離不開水，大腦細胞也一樣，輕度缺水時可能只是口渴、工作效率下降，中重度缺水就可能會面板乾燥、全身軟弱、精神緊張、煩躁不安。［7］

所以，沒啥運動量的白領男性和女性每天要至少喝到1700毫升、1500毫升的水，夏天出汗多，還要多喝些。

因為「飲食如何影響情緒」只是近些年才開始研究起來的，所以研究並不多。文中談到的每個飲食因素跟情緒之間的關係也並非因果關係，只是相關。

好在控制餐後血糖平穩、多吃抗炎食物、保持菌群平衡，喝足夠量的水同時也是有利於身體健康的，所以容易緊張焦慮的小夥伴也跟著吃起來吧。

今日互動：有沒有什麼食物，你吃的時候很開心，吃完了也很開心？

參考文獻：

［1］ Firth J， Gangwisch J E， Borsini A， Wootton R E， MayerE A。 Food and mood： how do diet and nutrition affect mental wellbeing？BMJ 2020； 369 ：m2382 doi：10。1136/bmj。m2382

［2］ https：//dtc。ucsf。edu/zh-hans/帶病生存/控制體重/

［3］ https：//www1。nyc。gov/assets/doh/downloads/pdf/cdp/healthy-eating-active-living-guide-sc。pdf

［4］Yuan N， Chen Y， Xia Y， Dai J， Liu C。 Inflammation-related biomarkers in major psychiatric disorders： a cross-disorder assessment of reproducibility and specificity in 43 meta-analyses。 Transl Psychiatry2019；9：233。 doi：10。1038/s41398-019-0570-y pmid：31534116

［5］ Alcock J ， Maley C C ， Aktipis C A 。 Is eating behavior manipulated by the gastrointestinal microbiota？ Evolutionary pressures and potential mechanisms［J］。 Bioessays， 2015， 36（10）：940-949。

［6］ Noble EE， Hsu TM， Kanoski SE。 Gut to brain dysbiosis： mechanisms linking western diet consumption， the microbiome， and cognitive impairment。 Front Behav Neurosci2017；11：9。 doi：10。3389/fnbeh。2017。00009 pmid：28194099

［7］ 中國營養學會。中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）［M］。科學出版社，2016：447

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