強化核心肌群雕塑腹肌線條，拿起壺鈴6個動作燃脂練出6塊腹肌

由茶健身發表于美食2023-01-18

核心肌群是我們身體裡一個非常重要的部分，它負責維持脊柱的穩定，負責上身與下肢之間的力量傳遞，從它的名字“核心肌群”就知道在我們的身體中的重要作用。

很多人簡單地認為核心肌群就是腹肌，其實這不全面，腹肌只是核心肌群中一個非常重要的組成部分，但是並不是核心的全部，有的體系認為我們身體的核心肌群包括從鎖骨到大腿之間的肌群，其實也就是我們身體軀幹部位了。

核心肌群很複雜，但是我們增強核心的訓練卻不一定也需要很複雜，我們可以把核心的訓練融入到功能性訓練動作中去，利用基礎的推、拉、下蹲、屈髖、行走等6個動作就可以輕鬆鍛鍊你的核心肌群，在訓練中始終保持核心肌群積極參與到發力中去，在訓練前，你需要準備一隻壺鈴。

訓練方案

在訓練開始之前，你可以先用泡沫軸滾壓一下自己的腿部、臀部和背部，筋膜放鬆一下。然後再進行一下動態的熱身訓練，徒手深蹲、行走弓步蹲、俯臥撐和熊爬每個動作訓練30秒，熱身2組。最後，再做下面6個訓練動作的鍛鍊，整個訓練做下來大概需要30分鐘的時間，如果你把這組訓練單獨進行鍛鍊的話，每週訓練3次，如果你配合其他的力量訓練進行鍛鍊，每週可以訓練2次。

壺鈴單手推舉

訓練肌群

：豎脊肌、腹直肌、腹斜肌、腹橫肌

雙腳開啟與肩同寬站立，一隻手抓握壺鈴託舉在肩部，對側手側平舉抬高維持身體平衡，此時要保持沉肩，背部、腹肌和臀部肌肉收緊。然後直臂向上推舉壺鈴，保持肘部貼近耳朵，在你用力向上推舉壺鈴的時候，雙腳用力踩向地面，同時用力收緊臀部肌肉，此時腹肌也要用力收緊，就像別人用力擊打你的腹部時，你用力防衛一樣。在推舉壺鈴的時候，身體軀幹要保持繃直、堅硬，不要讓身體出現左右晃動。手臂伸直推舉壺鈴後，保持直臂狀態維持1秒，然後再將壺鈴放回到起始位置。

每側訓練12次，訓練3組

側平板支撐

目標肌群

：腹斜肌、腹橫肌

肘部支撐地面身體側向躺在地上，將肘部置於肩部的正下方，小臂朝向身體前方，手部握拳用力支撐身體，雙腳疊放在一起，臀部發力向上抬高身體，同時繃緊腹肌，使身體從頭到腳呈一條直線，保持身體不要前後晃動。在此動作基礎上，然後用力向上抬高上側的腿部，在最高點維持1秒鐘，然後再將上方的腿放回到起始位置。

每側訓練12次，訓練3組。