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今天分享的書籍是《你可以生氣，但不要越想越氣》

本書的作者水島廣子：慶應義塾大學醫學院、研究生院畢業，醫學博士。曾任職於慶應義塾大學醫學院神經精神科，2000年6月至2005年8月擔任眾議院議員期間推動了《兒童虐待防止法》的徹底修訂。1997年與他人合作翻譯並出版《抑鬱症人際關係療法》，率先在日本引入人際關係療法（IPT），並致力於其臨床應用和推廣普及。目前擔任人際關係療法專科診所所長，慶應義塾大學醫學院神經精神科客座講師，人際關係療法研究會代表。

生氣在所難免，但是為什麼一件小事，會讓我們越想越氣？很多人都在尋找不生氣的方法，比如壓抑忍耐、積極樂觀等。可是本書作者卻告訴我們：那些都不是從本質上解決問題的方法，因為，“情緒化”並不是情緒的錯，而是想法的錯！

本書旨在從本質層面解決情緒化的困擾。作者解析了生活中那些“讓人生氣的小事”，讓讀者看清“情緒化思考”的來龍去脈，也讓讀者明白在那樣的情境下究竟該如何表達、如何溝通。除了解析“情緒化思考”的問題之外，作者還教我們如何養成避免情緒思考的7個習慣，以及當生活中遇到“易燃易爆”的人時該如何應對。

01、我們為什麼會生氣

首先，我們來看看情緒和情緒化的區別。我們生氣都是因為情緒被激化，形成情緒化。所謂“情緒化”，並非單指“憤怒”這一種情緒失控。有時折磨我們的也可能是“不安”的情緒，例如：因為被人愛慕而感到侷促不安；因為不知道能不能做出成績而心煩意亂，工作心不在焉。

也就是說，我們有情緒是正常的，但是如果將情緒激化，衍變成情緒化就會產生問題。情緒化讓人變得無法冷靜思考，作出傷人傷己的事情。

1、情緒化與生氣

比如，因為生氣口不擇言，讓人覺得自己沒有教養，影響人際關係；總是板著臉，讓旁人覺得不好相處；因為情緒激動妨礙了工作、生活，被貼上盛氣凌人、神經質、惹不起的標籤，這都是情緒化帶來的問題。

作者說，我不反對生氣，但是你不能越想越氣。有情緒既然不等同於情緒化，那作者是什麼觀點呢？她說，情緒是有好處的，就像你摸一個滾燙的杯子，燙手了，手就縮回來了，或者被針紮了，疼一下，馬上手就條件反射地縮回來了。所以情緒的存在其實是為了保護你自己。生氣也一樣，它反映的是你自己正身處困境。

2、生氣的原因

那麼我們為什麼會生氣呢？作者在書中提到兩大原因。第一，是計劃落空；第二，遭受衝擊。

首先，計劃落空。計劃落空就是計劃沒有如期實現。這是一種計劃趕不上變化的困境，會讓人產生憤怒。比如，你跟男朋友約好了要出去過情人節，但是男朋友臨時加班，沒辦法赴約，於是你大發脾氣。從這裡可以看到，讓我們生氣的第一個原因是計劃落空。

很多時候，我們因為計劃落空會讓自己情緒化，作者將之稱為“計劃落空的憤怒”。女朋友會想，你給我等著，我不好過，你也別想好過。如果處理不好，後果可能會更嚴重，比如分手，冷戰等等。

其次，遭受衝擊。突入其來的衝擊，會給人造成巨大的影響。比如朋友跟你聊天，談到一個話題，你的朋友說：“你怎麼連這個都不知道”？這就是遭受了衝擊。這種衝擊就會變成憤怒，變得情緒化。

為什麼會這樣呢？第一，因為你破壞了我的認知，我的安全感；第二，人本身會習慣性地把變化視為壓力，想要按部就班，以穩定的現狀生活下去是人的常態。這是因為它能幫助人們節約能量，這是基於我們千百年來的進化留下來的，他們需要以消耗最少能量的方式生活下去。

所以，“你連這都不知道”這句話會給我們帶來一個突如其來的變化，這個變化是我們預想不到的，它讓我們消耗更多的能量，所以會讓我們不適，我的不安和焦慮就產生了，這個時候憤怒情緒也就自然會產生。

02、什麼樣的人容易變得“情緒化”

現在我們來看看，什麼樣的人容易從生氣轉換到越想越氣呢？

1、缺乏“自我肯定”

“情緒化”類似於創傷應激障礙，他會覺得自己自己毫無價值，自己的人生沒有意義，沒有人愛自己，沒有人在乎自己。經常被批評的孩子就容易缺乏自我肯定。

所謂自我肯定，就是“對當前自我狀態的無條件肯定”。自我肯定是實現健康幸福生活的重要條件，而自我肯定程度低則與“情緒易於激動”有著密不可分的關聯。

所以，很多教育專家會告訴我們不要總是批評孩子，要表揚孩子，發現他們的優點，而不是一味地批評孩子。要知道，有時候優點的發掘，往往比揪著缺點不放要好得多。

2、“角色期待”的偏差

所謂“角色期待”，指的就是“你之所以會對某人產生不滿，是因為這個人沒有達到你的期待”。

比如，你問老公：“老公，今天是什麼日子？”你的期待是他回答“今天是我們的結婚紀念日”。如果他沒說出來，你的設定和現實之間產生了落差，你的角色期待落空了，就會容易生氣。

你之所以會火冒三丈，是因為丈夫對她的“角色期待”無動於衷，這同樣是一種“計劃落空的憤怒”。弄清楚自己懷揣著哪種“計劃（期待）”，可以減輕自己在現實生活中的壓力。這就是所謂的“善用情緒”。

再比如，妻子在工作單位忙碌了一天，很疲憊，她回家向丈夫傾訴她在工作中的煩惱。丈夫的反應是：“哦。”妻子當時就發火了，她的角色期待是，我向你傾訴工作中的煩惱是要你來安慰我。結果丈夫非但沒有安慰妻子，反而也向妻子發了一通他自己的牢騷，兩個人就吵起來了。

所以角色期待的偏差會導致情緒化的思考，你就容易生氣了，覺得你不愛我，你不關心我。作者這個人際關係治療師給出的解決方案是你應該告訴他，你應該安慰我，我期待你來安慰我。

但是很多人想的是，這還用我說出來嗎？這證明你壓根就不關心我，不愛我，我自己說出來還有什麼意義。所以，在現實生活中我們會遇到很多這樣的情況，這個時候你就會情緒化。

作者說，你不能指望別人都按照你的思路和設定出現在你的面前，對你的輸出做出反饋。因為每個人在審視事物的時候都有主觀評價，我們是透過自身經歷建立起來的資料庫來看待這個世界的。

比如，妻子回到家，根據她的經歷和資料庫，她的設定是：我很累，很焦慮，我有苦悶。我向你輸出了之後，你應該來安慰我。丈夫的經歷和資料庫是：我也有，所以我也向你輸出，你也應該來安慰我。或者說，我的經歷讓我覺得這些都不是事，沒什麼可焦慮的，這有什麼？所以我沒有輸出對你的安慰。

你覺得這是人之常情，他怎麼就沒感受到呢？他覺得，這怎麼就是人之常情？我就是沒感受到。這就是基於不同的資料庫，給出的對世界的不同解讀。兩個人基於各自的思維方式和生活經歷給出了不同的結果，但這倆結果沒碰上，一方就產生角色期待落差了，他就開始越想越氣了。

所以作者告訴我們，有期待就一定要說出來。如果你告訴你的丈夫說：“我很累，我今天在單位受了委屈了，你得來哄哄我，你得來安慰我。”那這個丈夫就會接收到這類資訊，就會做出相應的反饋。因為只要有目標，他就會找到解決方案，想辦法用行動去實現這個目標。

3、受害者心態

比如，一位丈夫有一個壞習慣，妻子跟丈夫提過好多次了，就是脫下的髒衣服、襪子隨便亂扔。這個妻子以前都憋著，給你收拾好還不行嗎？終於有一次她也憋不住了，發現又滿地是衣服、襪子。妻子覺得，怎麼又扔得哪裡都是？就跟丈夫吵架了。

丈夫特別驚愕，至於發這麼大火嗎？我把它收拾了不行嗎？不行，這次收拾了也不解決從前那麼多次你沒收拾犯下的錯誤。

妻子馬上就陷入了受害者心態：怎麼老是我給你收拾？你怎麼就不能收拾？你都多大的人了？這話你老婆跟你說過嗎？我老婆跟我說過。所以兩個人就吵起來了，這就叫受害者心態。

那怎麼解決這個問題呢？作者提供了一個小技巧，就是我可以把這個責備的口吻變成請求。

比如，下次不要責備你的丈夫怎麼又把襪子隨地亂扔，你可以把話術變成請求，說：“我希望你把你的髒衣服、襪子都扔到那個筐裡去，這樣我們家會變得整潔，我的心情會變好，我就不用在這些事情上再花心思，再費勁了。這樣我們兩個都在為這個家負責。”

另一方在接收到這個資訊的時候，就會有這樣的改變。如果他改了一陣子，又回到原來的行為了，那是因為他從小養成了習慣，你得不斷地提醒他，他慢慢地就會有改變。而且改變一次，你的心情不就好一次嗎？心情好一次，你就少了一次積累情緒的立場，就不會越想越氣。

03、如何避免情緒化

作者告訴了我們避免情緒激動的一些小方法。

1、掌握自己的身體狀態

人醉酒的時候容易情緒激動，有的人止不住地哈哈大笑，有的人就哭、發脾氣；還有的人會打老婆孩子。人怎麼喝了酒跟沒喝酒的時候判若兩人？因為酒精麻醉我們負責理性思考的那部分大腦皮質層。通常情況下，我現在想發火和不能發火，我現在想罵人和不能罵人，這樣理智和非理智的想法一直在對話，理智老是佔上風。等我喝醉了，理智被麻醉了，非理智的部分就顯露出來了。所以醉酒狀態容易讓人情緒激動。

其次，疲勞狀態。很多人有這樣的體驗，一到晚上就容易情緒化。因為白天負責控制你行為的是理智，到晚上它累了，要休息，所以你的非理智部分也是沒人管了，理智的約束力弱了，非理智的部分活躍起來了，你就容易變得消極。

所以，為了提高自己的自控力，我們要多運動。運動的好處是讓我們大腦理智的部分更活躍。第二，疲憊的時候小睡一下，讓你負責理性思考的中樞獲得恢復的時間。如果它累了，就容易管不住非理智的部分，你就容易情緒化。

2、轉換視角看問題

有的人在地鐵上被踩一腳，卻沒有道歉，很多人遇到這種情況會忍不住生氣。這種生氣是正常情緒，你踩了我就應該給我道歉吧，這是人之常情。但是如果你沒有，那麼情緒可能就會不一樣，產生更大的反應。

但是還有一種行為，比如我們會看到這種新聞“路怒症”，本來是兩個人的車剮蹭了，後來變成了殺人案，一個人失手把另一個人打死了，後來那個人特別後悔，不就是剮蹭一下嗎，我怎麼就變成過失殺人的殺人犯了呢？後悔也來不及了，人命都沒了。

路怒症，不管下不下車，自己在車裡罵人也算，他們開口都是：“你怎麼開的車？”那就是站在自己的視角在考察、評價對方。結果對方也這麼說，他們就都侵犯了對方的領域。但如果有一方下來先說：“對不起，我沒太注意”，或者“我分神了”，那也許路怒症就不會發展到越來越氣。

3、寫好友筆記

什麼叫寫好友筆記？就是這件事如果跟我的好朋友說了，他會怎麼安慰我？把你想象到朋友會說的話寫下來。那直接跟你的好朋友說不就行了嗎，幹嗎要寫好友筆記？但萬一我要是不方便，不好意思呢？這就需要好友筆記了。

如果是我的好朋友，我跟他說了，他會怎麼安慰我？如果他可能跟我有同樣的感受，那就證明我不是一個不講理的人，因為大家都這樣。作者認為，這就能很好地疏解人們積壓的情緒，別憋在心裡。我自己雖然沒試過，但是我願意推薦給大家。

4、從“我”出發看問題

當別人對自己惡言惡語的時候，想著“（我）受傷了”，會比想著“（他）看不起我”更容易走出負面情緒。作者建議我們把情緒“寫下來”。或者製作一個以“我”為主語的筆記模版。

養成從“我”出發看問題的習慣之後，就可以很輕鬆地區分“受傷”和“受害者心態”。首先要認識到“（我）受傷了”只是一種“傷害”，在其發展為“為什麼總是我”的“受害者心態”之前，把自己的感受寫下來，然後再加上“好友的評論”：“我也會有同樣的感覺。

從“我”出發看問題，意味著在生活中我們時時刻刻都要對自己的“領域”負責。這樣不僅能夠建立成熟的人際關係，還能避免自己在“受害者心態”裡越陷越深。

5、放下“應該”，為“希望”而生活

應該”就是角色預期，“希望”是不以預期為標準來評價現狀；希望是對未來的追求，應該是對現在的評價。

比如，前面提到的上班高峰地鐵上人很多，你被人踩了一腳。被踩的人的態度決定了接下來事情發展的方向。你可能會說：“你都踩我了，難道不應該向我道個歉嗎？”這裡說的是“應該”。對方可能會說：“我踩你怎麼了？我也不是故意的，你是得理不讓人，何必小題大做呢？”

大家都在用“應該”這個標準來要求對方，所以“應該”就變成了我們給對方強行施加的標準。如果換成“希望”呢？這個世界本來就是不完美的，我希望它變得更好。但你做不到也是事實，事情就是這樣。所以用“希望”的心態來替代“應該”的心態，人就不容易陷入越想越氣。

那什麼時候應該強調“應該”？在公共秩序上應該強調“應該”，因為這個時候標準是統一的、一致的、普遍的，你應該欠錢就還，應該以誠待人，不應該偷東西，不應該恃強凌弱，這裡講的都是公共規則，所以要強調“應該”。

6、遠離讓人“情緒激動”的現場

和男朋友吵架，越吵越生氣，結果不應該是“你向他提出分手”，而是告訴對方，讓我冷靜一會兒。讓這個激動的現場凝固住，然後你脫離了，這個現場就沒了。但如果你提出分手，對方又“情緒激動”地回敬說“要分手也是我甩了你”“你說的話太過分了”，事後也只能是追悔莫及。

7、找到“自動開關”

什麼叫自動開關？就是你得總結、自我反思一下，我碰到什麼事的時候容易生氣，而且容易越想越氣。下次再碰到這件事，再碰到這個場景的時候，我要提示自己：我可能要生氣了，凡是這種事都容易讓我發火。然後我強行關閉自己的情緒。

簡而言之就是不聞不問。把觸發條件強行從意識裡清理出去，讓它們從自己的世界消失。可能有人覺得這是一種逃避，但是每個人都有自己的難言之隱，任何情況都從不“情緒激動”是不可能的。為了避免“情緒激動”，我們能做的唯有“可為之事，盡力為之；不可為之事，盡心從之”。

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