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降低體脂率的幾個黃金方法，讓你的身材瘦下一圈！

方法1、控制主食的攝入量

很多人為了選擇選擇不吃主食，以此達到快速減重的目的，但是這種方法是不可取的。長期不吃主食，身體缺乏碳水化合物，營養不良，你會出現低血糖、乏力、心悸等問題。

減肥不是不吃主食，而是要控制碳水的攝入量，碳水化合物可以給身體提供代謝動力，讓你健康地瘦下來。

一個人每天的正常碳水主食攝入量為250-300g，減肥期間我們可以控制為200-250g，這樣既能給身體補充碳水能量，還能讓你健康的瘦下來。

為了減緩飢餓感，控制升糖水平，我們可以少吃一些精細主食，適當吃一些粗糧代替，比如糙米、紅薯、玉米、燕麥、豆類食物，這些粗糧雜糧膳食纖維豐富，可以促進腸道蠕動，有助於廢物的排出。

方法2、每天的熱量攝入不低於基礎代謝值

減肥要控制卡路里攝入，但是不能過度節食。如果你每天的熱量攝入低於1000大卡，這意味著你過度節食了，身體容易陷入饑荒狀態，主動降低熱量輸出，你會出現肌肉流失問題，易胖體質也會光顧你。

為了健康地瘦下來，我們一定要合理控制卡路里攝入，每天的熱量攝入要低於身體找那個代謝值，但是不低於基礎代謝值（基礎代謝值佔據總代謝值的65%-70%左右），我們可以根據平時的飲食情況進行調整，如果你平時一天的熱量攝入是2000大卡，減肥期間可以降低20%，降為1600大卡左右，這個熱量是比較科學的。

為了避免飢腸轆轆，我們可以少吃甚至戒掉各種高熱量、過度加工、飽腹感差的食物，多吃一些輕加工、天然、飽腹感強的食物，這樣可以讓你在減肥路上走得更順利。

方法3、保持運動時長

健身鍛鍊可以提升活動代謝，促進體脂率的下降。為了提升燃脂下來，我們每次運動時間最好堅持半小時以上，剛開始健身的時候身體分解的是糖原，脂肪參與量會比較少。

而隨著運動時間的延長，糖原逐漸消耗得差不多了，脂肪的參與量就會大大提升，因此，每次健身時間最好在半小時以上。

方法4、加入力量訓練

健身的時候，不要單純地進行跑步、有氧操、騎行之類的有氧運動，而要加入力量訓練。力量訓練可以強化身體肌群，避免肌肉的損耗，有效提升身體的基礎代謝值，瘦下來後身材比例也會更好看，更容易練出翹臀、馬甲線身材。

我們可以從黃金複合動作深蹲、弓步蹲、俯臥撐、臥推、引體向上、山羊挺身、雙槓臂屈伸等動作入手，每次先進行小半小時的力量訓練，再安排有氧運動，燃脂塑形效率會更高。

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