昨天，和一位很久不見的朋友微信聊天，得知她最近正在一家減肥機構減肥，機構要求她完全不能吃主食，只吃綠葉菜和肉類。

最開始體重掉的確實很快，但作為一個愛面如命的北方人，每次家人在吃飯時，她就躲在一邊流口水，甚是痛苦。

減肥真就不能吃主食嗎？今天咱就好好說道說道。

不吃主食瘦得快？麻煩更多！

在飲食當中剔除主食，前期的確瘦得快。

一方面，跟主食相比，

富含蛋白質的肉類食物熱效應更高

。食物熱效應，就是你在吃某種食物時，這種食物的消化吸收也要消耗的能量。

碳水化合物

食物的食物熱效應，一般是其提供總能量的

6%

，

脂類

食物是

4%

，而

蛋白質

類食物則高達

30%

。

另一方面，沒有主食攝入，身體只能燃燒蛋白質和脂肪供能，而咱們

體內蛋白質的流失會帶走一部分水分

，所以前期體重就會降得很厲害。

不過，長期不吃主食，可能會帶來

便秘

、

低血糖

、

焦慮易怒

、

月經紊亂甚至停經

等一系列的問題，而且後期一旦你開始吃主食，體重就會

反彈

得懷疑人生。

所以，健康的減肥方法可不能不吃主食，不過這個主食怎麼吃，也是有講究的。

減肥期間吃主食，注意這5點

1. 控制主食的總量

中國居民膳食指南（2022）推薦，普通成年人每天穀類的攝入量應達到

200-300g

，注意這是

乾重

哦！

如果是減肥的話，想要少吃主食。可以把主食控制在

150-200g左右

（同樣是乾重，50g的糧食大約相當於半碗米飯），或者吃

100g的糧食，再加上200g的薯類

。

2. 少吃精製主食，多吃粗雜糧

我們總是說多吃粗雜糧，這是因為粗雜糧的好處實在是太多了。

首先，粗雜糧的

膳食纖維含量豐富，飽腹感更強

。

一碗大米粥，吃完可能不到2小時，肚子就又餓了，但同樣的一碗澱粉含量相同的紅豆燕麥粥，吃完之後，可能3-4個小時都不會覺得飢餓。

其次，粗雜糧的

營養素密度更高

。

我們都知道，精白米麵其實就是大米、小麥的胚乳部分，基本上就只有碳水化合物。但粗雜糧是整粒的糧食，維生素B1、維生素B2、鉀、鎂等營養素都是大米白麵的好幾倍。

比如，

全麥粉和白麵粉

相比，

B族維生素的含量就高出了3倍左右

。

紅小豆、芸豆、綠豆

等澱粉豆類，

蛋白質的含量也是白大米的3倍左右

。

最後，粗雜糧的

血糖生成指數低

。

我們吃了血糖生成指數高的食物之後，比如一碗白米粥，很快被消化吸收入血，餐後血糖指數飆升，這個時候，胰島素就出來“主持公道”，把血糖往下降。

同時，

胰島素

還有個重要的作用，就是

減少脂肪的分解、促進脂肪的合成

。

胰島素的分泌增加讓血糖快速下降，降到一定程度之後，你會發現，肚子又餓了。

所以，減肥期間的主食，一定少選血糖生成指數高的精白米麵，多選血糖生成指數低的粗雜糧。

像燕麥、蕎麥、玉米、綠豆、紅豆等雜糧雜豆都可以吃起來！它們的比例至少要佔到主食的

1/3

，也可以增加到

1/2

。

3. 吃了澱粉含量高的蔬菜、薯類，就要減少主食

土豆是薯類，嚴格意義上不能算作蔬菜。餅子夾土豆絲的吃法，基本上算是主食夾主食了。

土豆

的

澱粉含量在8%-29%

，

紅薯在10%-30%

，所以，我們在日常生活中吃它們的時候，就要清楚，自己是在吃主食！

除了薯類，一些根莖類和豆類蔬菜的碳水化合物含量也很高，比如像百合、甜菜頭、土豆、芋頭、洋姜、山藥、胡蘿蔔、蓮藕、荸薺、毛豆、青豌豆、鮮蠶豆等，碳水化合物的量都在

9%

以上。

栗子、銀杏、蓮子等種子食物，也都富含澱粉，比如像蓮子，澱粉含量高達70%以上。

所以，以上這些食物，吃完就要適量減主食。

4. 不吃油大、糖多的主食

油餅、油條、蔥油餅、油炸糕、麻團等過油的主食，以及糖包子、甜麵包、甜甜圈、糖三角、甜燒餅等加了糖的主食，雖然好吃，但能量是真高。

同樣100g的主食，饅頭和油餅提供的碳水化合物差不多，但是

饅頭的能量是223kcal/100g

，

油餅則高達403kcal/100g

，能量相差近1倍，而且，跟饅頭相比，又香又脆的油餅還更容易吃多。

所以，減肥期間的主食，一定謹記吃原味的，任何額外加糖、過油的主食，堅定拒絕。

5. 調整就餐順序，主食放最後吃

當我們在飢餓狀態下，如果先吃一大碗主食，無疑血糖會飆升，之後體內胰島素濃度就會增加，不利於減肥。

如果我們在吃主食之前，先吃一些肉類、蔬菜、奶類、堅果、水果等富含蛋白質、脂肪和膳食纖維的食物，就會

降低整餐的血糖生成指數

，

增加飽腹感

，

減少主食的攝入

，

平衡各種營養素的攝入

，關鍵是

還很抗餓

。

總之，減肥期間，主食一定要吃，還要有質量地吃！如果你身邊也有正在減肥的小夥伴，就趕緊把這篇文章轉給他吧！

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