米飯是我們生活中食用最多的主食之一~有些人餐餐不能少,若一頓沒吃,就會感覺怎麼也吃不飽;還有人則避而遠之,能少吃就少吃,怕長胖、怕升高血糖……
對此,專家表示,“沒有不好的食物,只有不靠譜的搭配和吃法”,大米同樣也是如此~今天就教大家正確吃米飯!
1
土豆配米飯,沒營養還長胖
吃米飯總要配著菜吃,那你經常用什麼配?酸辣土豆絲、乾鍋土豆、辣椒炒毛豆……
你可知,這種搭配相當於吃了
兩份主食
。以最常見的土豆為例:米飯屬於穀類,是主食中的細糧類;而土豆屬於薯類,是主食當中的粗糧類。二者的主要成分
都是澱粉
。
再加上,土豆很吸油,在炒制的過程中,為了口感,會加入大量的油,使得
熱量翻倍
!如果你總是這麼吃,不胖才怪了……
其實,
土豆熱量低,升糖指數也遠低於大米白麵,飽腹感強
,
是不錯的主食
,適合糖尿病人群和有減肥需求的人。但要
替代部分主食來食用
,且以
蒸煮
的吃法為好。
1
除了土豆,含有這些食物的菜品也要注意
①薯類
:紅薯、紫薯、山藥、芋頭等。
常見菜品:拔絲紅薯、紫薯球、山藥炒木耳、香芋煲等。
②豆類
:扁豆、蠶豆、豌豆、芸豆等。
常見菜品:油燜扁豆、蔥油蠶豆、豌豆炒火腿等。
③澱粉類堅果
:栗子、蓮子、白果等。
常見菜品:板栗燒雞、白果燉雞、蓮子炒藕丁等。
④澱粉多的蔬菜
:鮮百合(38。8%)、菱角(21。4%)、玉蘭片(18。6%)、馬蹄(14。2%)、蓮藕(11。5%)。
若是配菜中有上述食物,記得
減少米飯等主食的攝入量
。
2
巧搭配、講順序,白米飯也很健康
白米飯因為精加工而口感好、易於消化,但也正是這種加工手法,
損失了人體需要的大量營養素
,一些抑制血糖、血脂吸收的物質也被破壞了,因而
餐後血糖升高迅速
。那究竟該怎麼吃才更健康?
1
主副食搭配
不能空口吃白飯,一定要配點小菜,而不同的搭配方式,升糖指數也不同。
新加坡的科學家招募了12個健康成年男女進行了一項研究,給他們吃以白米飯為主食的測試餐:
①測試餐1:
白米飯,大約2/3碗,約含50克的碳水化合物。血糖指數(GI)值高達
96
。
②測試餐2:
白米飯+去皮的蒸雞胸肉100克。GI值是
73
。
③測試餐3:
白米飯+花生油(花生油加入煮米的水中)適量。GI值是
68
。
④測試餐4:
白米飯+燙油菜心,含菜心120克。GI值是
82
。
⑤測試餐5:
白米飯+去皮蒸雞肉+適量花生油+菜心。GI值是
50
。
由此可見,
肉、油和蔬菜配米飯一起吃,能最好地控制米飯帶來的血糖反應
——蛋白質能提高胰島素的分泌量;適當的油脂具有延緩胃排空的作用;而蔬菜提高了機體對胰島素的敏感度,能使降糖效果加倍。三管齊下,控制餐後血糖的效果也相對更好。
即便我們不需要控制餐後血糖,僅僅從營養平衡角度來說,蔬菜、肉和油脂,也能彌補米飯缺少的營養,更好地
平衡營養
。
注意
:一天攝入
烹調油
的總量是
25~30克
;
蔬菜每天300-500克
,其中
深色蔬菜佔一半
;每週吃魚280~525g,畜禽肉280~525g,蛋類280~350g。
2
粗細搭配
在煮飯的時候我們可以加些小米、蕎麥、糙米、芸豆、綠豆等粗雜糧。正確搭配粗糧,可以更好地控制血糖血脂,補充營養物質,但純粹只吃粗糧也不利健康。
因為粗糧對消化能力的要求比較高,尤其是老人、兒童等消化功能不良的人群,不宜過量食用,一般
粗糧佔到1/3即可
。普通人群可以用1/2。
另外,還可以用
番薯、玉米、山藥等直接代替部分精白米麵
。
最後還要提醒大家,對於血糖控制不好的人,
米飯不要煮太軟、太爛
,以免加快消化速度,升糖更快,軟硬適中即可。
3
改變就餐順序,最後吃主食
美國威爾·康奈爾醫學院的一項最新研究表明:
*用餐時,先吃主食,餐後血糖會陡然升高;
*主食和菜混著吃,血糖略有降低,但依然很高;
*最後吃主食,餐後血糖上升比較平緩,最高值也相對理想。
所以,進食順序最好是
先喝點清淡的菜湯
,刺激胃酸分泌,利於食物消化;
接著吃蔬菜
,增加飽腹感;
再吃肉類
,補充蛋白質;
最後吃米麵等碳水
。
這樣的吃法順序不但利於血糖的控制,對於減重的人群也適用。
3
大米巧變身,護血管、助長壽
除了可以當做主食,大米也能製成茶飲——“炒米茶”。
大米經過炒制糊化,
澱粉會轉變為粗纖維,可清理腸胃,改善新陳代謝,又能降低脂肪、糖分的吸收,保護血管,更利於健康長壽
。
自制長壽米茶
①
炒米:大米大火下鍋,不停翻炒,米變黃時轉小火,待米炒到淡黃色或是棕黃色時即可起鍋。通常炒米的過程需要30分鐘左右。
②
將炒米用清水淘洗乾淨,濾去水分。
③
鍋中放涼水煮沸,水:米=10:1(因為炒後的大米吸水性很大,水一定要適當多放一點)。等到炒米開花,即可關火。
猜你喜歡
- 2021-12-14炒米飯要好吃,只需掌握3個“黃金法則”,保證粒粒分明,噴噴香
- 2021-12-10最近颳起“炫窮風”,醬油拌飯不算啥,看到九菜一湯,笑出鼻涕泡
- 2021-12-07糖尿病患者若是在早餐時牢記“3吃”原則,會對穩定血糖有所幫助
- 2021-06-18這幾種主食正偽裝成“菜”,若太喜歡吃,或會悄悄讓你碳水增加
- 2021-04-17早逝的人多有個共同點,那就是這裡先「死掉」了!