硬拉的種類有很多種，不知道你對硬拉了解多少呢？下面我來給大家解說一下有關硬拉的知識。硬拉是很多喜歡健身的人都很喜歡做的動作，針對硬拉的種類和做法，我來給大家列舉一下各項知識點，想要了解硬拉的小夥伴，趕緊看過來吧！

01

這3個常見的硬拉錯誤你有犯嗎？

1、 臀部抬起來的時間太早

造成臀部起得太早的原因可能是因為你的預備動作做錯了，很多訓練者都容易在硬拉預備的時候將臀位放得太低，然後想著把槓鈴蹲起來，這是一種錯誤的預備姿勢，這必然會導致你的臀部先起來，從而導致你的下背部承受了過大的重量。

解決辦法很簡單，那就是把預備姿勢做對，如果你的預備姿勢做對了，那麼你的臀部就不會過早地起來，所以正確的預備姿勢不是先向下移動你的髖關節，而是要像直腿硬拉那樣先把肩關節向後推。

當你感覺拉伸到能承受的最佳幅度時，髖關節就不需要再向後了，這時你可以略微彎曲膝蓋，讓小腿碰觸到槓鈴，但是不要把槓鈴向前頂，然後保持住這個相對較高的臀位，當你啟動動作的時候，你的髖關節不會向上移動，而是髖關節向前頂，然後胸口向上起，所以臀部起得過早的解決辦法就是完善自己的預備動作。

2、關節沒有堆疊在一條直線上

這同樣是由於預備動作沒有做好的原因，對於相撲硬拉，從正面來看，你的膝蓋應該處於腳後跟的正上方，如果你的腳後跟在膝蓋的外側的話，要麼就是你站得太寬，要麼就是你的膝蓋向內扣了。

一個解決辦法就是縮小你的站距，但是同時要增強自己肩關節的活動度，讓膝蓋可以向外開啟，所以在訓練之前，你可以對大腿內側和腹股溝做動態拉伸和泡沫軸放鬆訓練，結束之後再對這些區域做一做靜態拉伸。

此外，從側面來看，你的腳後跟也應該大致處於膝蓋的正下方，也就是你的小腿儘可能地與地面保持垂直，這一點對於相撲硬拉和傳統硬拉都是適用的，要想讓小腿與地面垂直，你要儘可能地調整自己的臀位，然後調整好站距，並且保證自己要穿平底鞋，甚至還可以考慮赤腳硬拉。

3、過度鎖定

這個錯誤是非常常見的，尤其是男性訓練者，很多人在做硬拉的時候，不僅僅想把重量拉起來，還想著把槓鈴繼續拉向更高的位置，從而就會導致他們的下背部出現過度伸展，所以你在動作鎖定時，唯一要做到的就是完全站直即可。

用力收縮你的臀肌，鎖定髖關節，然後挺起胸口，鎖定肩關節。此外，你也不應在動作頂部內收肩胛或者聳肩，這隻會浪費你的力氣，並且讓你的動作姿勢變形，所以拉的時候你完全可以利用爆發力來拉起槓鈴，但是一旦你到達了鎖定的位置，就在這個位置保持控制就可以了，不需要額外地超過身體的什麼部位。

02

你會做槓鈴硬拉嗎？讓我來教你做正確的槓鈴硬拉吧！

1、 標準硬拉

將一個槓鈴放在你身體前面的腳下，保持背部挺直，展胸收腹，核心繃緊，頭部自然地放鬆，使你的肩胛骨向後收縮且保持下沉，雙腳蹬住地面，使小腿保持與地面垂直的姿勢，並且儘量保持不動，然後屈髖，讓你的臀部向後頂出去，讓你的身體上半身保持與地面平行的姿勢，抬頭，目視前方，使你的雙手捂住槓桿，起身，向上拉起槓鈴，隨後再放下。

2、 相撲硬拉

相撲硬拉和傳統硬拉的區別在於兩腳距離比握距寬。

3、 羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉與傳統硬拉的區別就是下放時，將啞鈴下放到膝關節下方十釐米的位置，然後再拉起來即可。

以上就是為大家總結的3個常見的硬拉錯誤，當然了，硬拉的錯誤不止這些，如果你在實際操作的過程中，遇到了這3點常見錯誤以外的其他難題，那麼你可以向身邊有經驗的健身人士請教，來輔助你完成正確的硬拉。

TAG: 硬拉槓鈴預備髖關節姿勢